CÓMO ME ALIMENTO EN UN MEDIO IRONMAN

Llevo desde el año 2011 haciendo duatlón y triatlón, en total, 84 carreras sumando ambas disciplinas. Hasta 2016 sólo había corrido en distancias cortas (sprint y olímpico), y no fue hasta la carrera 83 cuando decidí debutar en Triatlón de Media Distancia. Mucha gente dice que soy demasiado joven para correr pruebas tan largas, pero creo que, con 5 años a mis espaldas practicando este deporte y más horas de entrenamiento por temporada que días tiene el año, estoy preparado para empezar a coquetear y ser medianamente competitivo en las "70.3 millas". Veo mucho más temeraria a la gente que, con 40 años, pasa directamente del sofá a hacer un Ironman. Sin duda, tiene mucho mérito dar ese "salto", aunque hay que tener cuidado, porque si se quiere afrontar con garantías y sin riesgos para la salud carreras de este tipo, es mejor curtirse antes en otras más cortitas e ir adaptando el cuerpo al esfuerzo, muy poco a poco.

Pero entremos en harina...  

Hace tiempo que quiero contar mi estrategia de suplementación en pruebas de triatlón de Media Distancia. Si bien soy aún un triatleta inexperto en este tipo de carreras y solo tengo dos Medios Ironman en mi haber (Valencia 113 y Ironman 70.3 de Santa Cruz, ambos realizados en 2016), sí que he podido sacar las primeras conclusiones sobre cómo alimentarme en estas carreras. La idea de este post es compartir con todos vosotros la que he encontrado como mejor opción para suplir esas necesidades nutricionales que un esfuerzo de más de 4 horas demanda.

Lo que os voy a contar son pautas generales, pues cada prueba es distinta: unas más duras, otras menos, con calor o frío, humedad o clima seco... y estos son también factores que pueden modificar las pautas alimentarias, pero la base va a ser siempre la misma. Me voy a centrar sólo en el apartado de suplementos, que es donde más perdida suele estar la gente, pero está claro que no solo me alimento de barritas, geles, polvos... Esto son solo ayudas para suplir, como digo, de forma cómoda y eficiente las carencias que la comida "normal" nos puede ocasionar ante grandes esfuerzos prolongados en el tiempo.

Soy una persona muy cuadriculada y me gusta tener todo bajo control, pensar las estrategias de carrera y dejar poco a la improvisación. En pruebas largas, esa estrategia juega un papel mucho más importante y creo que un gran porcentaje de nuestro resultado depende de tener bien claras las respuestas a estas preguntas:

¿Qué comer? ¿Cuánto comer? y ¿Cuándo comer?

Es fundamental que, elijamos lo que elijamos el día de la carrera, no experimentemos con cosas nuevas y llevemos la marca de suplementos que hayamos probado y más garantías nos dé para afrontar la carrera. En mi caso, todo lo que necesito me lo aporta Keepgoing, marca líder en el sector de la suplementación deportiva y que cuenta con una gama de productos que cubre todas mis necesidades para un triatlón. De hecho, a demás del mimo con el que preparan cada uno de sus productos (tuve la suerte de visitar la fábrica en Madrid y conocer al equipo de profesionales que está detrás de todo ello), si tengo que definir con dos palabras a Keepgoing serían: rendimiento y sabor. Tanto los geles, como las barritas o los preparados en polvo que fabrican, los hacen pensando en los gustos de los deportistas. Además, son de muy fácil digestión en situaciones de nervios, estrés y pulsaciones altas. Mi "pack" personal para un Medio Ironman consta de lo siguiente:

                   Suplementación día antes de la carrera

1 x 30 g Full Isotonic Fresh Blue: Me lo tomo a lo largo del día disuelto en un bidón de agua para hidratarme y ayudar a fijar sales. Evitará llegar deshidratados al día de la carrera.

1 x 60 g Triforza Energy Green Apple: Me lo tomo la tarde antes, disuelto en un bidón de agua. Recarga los depósitos de glucógeno gracias al hidrato de carbono Amilopectina, muy fácilmente digerible. Incluye también aminoácidos, vitaminas y minerales. Incluso si, por lo que sea, estáis muy nerviosos y el cuerpo no os deja asimilar la comida sólida, podéis sustituirla por esta bebida que te asegura la energía necesaria sin saturar el estómago y evitando la sensación de pesadez.

Suplementación pre-carrera el día de la prueba

2g x BCAA: 40' antes de la salida con un poco de agua

2g x Glutamina: 40' antes de la salida con un poco de agua

1 x 30 g Full Isotonic Fresh Blue: Me lo voy tomando durante la mañana a sorbitos, para asegurar la hidratación posterior.

1 x Barrita Energy Fruit Wild Banana: Mi barrita energética favorita para tomar 1 hora antes de la carrera. Está hecha con productos naturales, artesanales al 100% con frutas y frutos secos. Además está buenísima. El problema es ser capaz de comer solo una.

- 1 x Gel Energy Activation Mixed Berries : Gel con cafeína que te da un plus para la salida. Lo tomo 15' antes de empezar la prueba y sienta de cine al estómago.

                Suplementación durante la carrera

3 x Salt Plus Electrolyte & Activation: pastillas de sales con algo de cafeína que me tomo 1 al subirme a la bici, otra a mitad de segmento ciclista y otra justo antes de bajarme a correr. Son las que nos pueden salvar de los terribles calambres que aparecen en la media maratón final. Mantienen los niveles de electrolitos y hacen que el líquido que bebamos durante la carrera se asimile, manteniéndonos hidratados. Además, la cafeína te va dando un puntito extra en bici.

2 x Barrita Triforza: Me las como en la bici, una en el km 30 y otra en el km 70. Son como membrillo o gominola, muy fáciles de tragar, pues casi se deshacen al meterlas en la boca y no hay que ni masticarlas. Las hay de tres sabores: fresa, melocotón y mandarina. Me gustan todos por igual. Tienen aminoácidos incluidos. Son las que utilizo siempre que entreno bici, pues no se derriten con el calor y cuando las comes te dan un plus de energía que te permite aguantar al 100% una hora más. ¡Cuántas veces me han salvado de una pájara y he llegado a casa después de un duro entreno de bici gracias a ellas!

4 x Gel Energy Activation Mixed Berries Dos geles disueltos en agua van en un bidón de la bici y voy bebiendo de él cada 20', y los otros dos me los llevo para la carrera a pie, uno me lo tomo en el km 2 y otro en el km 14.

3 x Gel Energy Endurance Dos geles disueltos en agua van en el mismo bidón que los Activation y voy bebiendo de ese bidón durante la bici cada 20'. El otro me lo llevo para la carrera a pie y lo tomo en el km 7.

1 x 60 g Triforza Energy Green Apple: Lo llevo en el bidón frontal de la bici, disuelto en agua, y voy bebiendo cada 20' de él, alternándolo con el bidón de geles.

2 x 30 g Full Isotonic Fresh Blue: Dejo un bidón en la transición 30g de Isotónico disueltos en agua que bebo al salir de nadar, en la T1, y cuando dejo la bici, en la T2. El otro bidón lo llevo en la bici y bebo un sorbo cada 20' justo después de beber del bidón de geles.

                 Suplementación post-carrera

1 x 75g Quick Recovery de Vainilla: Para mí, la joya de la corona de Keepgoing. El recuperador post carrera mejor conseguido que he probado nunca. Además de estar buenísimo (a mí me encanta el de sabor a vainilla, pero lo hay de chocolate, sandía, piña...), tiene la proporción óptima 70% de hidratos de carbono y 30% de proteína. Además también viene con Aminoácidos Ramificados, sales, minerales y vitaminas. Un "completo" que hace que tu cuerpo se olvide del esfuerzo y el día siguiente estés como nuevo. Yo, después de correr el Ironman 70.3 de Santa Cruz y tomarme mi Recovery nada más acabar, pude entrenar toda la semana siguiente como si no hubiese competido.

 2 x Barrita Recovery Coco: Mi debilidad, una auténtica tentación. Si te falta motivación para llegar a meta, piensa que te vas a comer esta barrita y te digo yo que se te curan todos los males. El producto más rico de cuantos elabora Keepgoing. Un auténtico vicio y encima están hechas específicamente para recuperar del esfuerzo. Pruébalas una vez y verás... Me suelo tomar una después del recovery y otra por la tarde para merendar.

Si queréis ver con detalle cada uno de estos productos, os dejo el enlace a la página oficial de Keepgoing (http://keepgoing.es/). Para ellos, cada cliente es un amigo. Puedes incluso hacerles una visita a su fábrica de producción en Madrid, donde Nacho Carrasco y el resto del equipo te recibirán con los brazos abiertos. Además, cualquier duda o consejo que quieras recibir sobre cómo utilizar cada producto, ellos te darán las pautas. Aquí solo he puesto una pequeña miga de todo el pastel que forma la familia Keepgoing. También estoy abierto a cualquier sugerencia, inquietud o duda que tengáis al respecto. No soy ningún gurú de esto, solo un triatleta aficionado al que le gusta aprender y que le enseñen, por tanto, os escucho:

...vosotros ¿cómo organizáis la comida en los Medios Ironman?