¡TRANQUILOS! No voy a descubrir
la fórmula del tocino y la velocidad, tampoco voy a dar recetas mágicas, tan
solo voy a contaros qué hice yo las semanas de preparación de la San Silvestre
de Oviedo que gané en 2015. Si habéis entrado en el blog pensando que saldríais
de aquí con media San Silvestre en el bolsillo, siento decepcionaros, podéis
dejar de leer. Si por el contrario aun os pica la curiosidad de conocer la
historia de un tipo normal, como puedes ser tú, que, con un poco de esfuerzo,
planificación y mucha ilusión, consiguió cumplir su sueño deportivo de ganar la
carrera más bonita de su ciudad, podéis seguir leyendo.
Aprovechando que entramos en el
Otoño, mucha gente se plantea nuevos retos, objetivos, tanto deportivos como
laborales o de salud y estética. Pero seguro que más de uno está pensando… ¿Y
si empiezo a prepararme para correr la San Silvestre? ¿Cuándo debo empezar y
qué debo hacer?
El título de este post puede
sonar pretencioso, pero, ni mucho menos tiene ese objetivo. Lo único que quiero
es hacer es empatizar con esos miles de runners que cada año preparan con mimo
una San Silvestre y despiden el año haciendo deporte. Este post es una
reflexión sobre el periodo que me llevó a cumplir el mayor sueño deportivo que
he tenido: ganar la San Silvestre de Oviedo. Y ese sueño se cumplió el 31 de Diciembre
de 2015
Pero… ¿Cómo fue el proceso, las
semanas previas hasta ese día?
ANTECEDENTES: PUNTO DE PARTIDA
La temporada 2015 de triatlón
terminó en Octubre, con la victoria en el Triatlón de Santander y un estado de
forma que no recordaba haber tenido nunca. Pero tocaba parar. La primera semana
de descanso me mantuve muy activo, no se puede parar de golpe, e hice algo
suave todos los días. Las siguientes 4 semanas fueron prácticamente de DESCANSO
TOTAL. A penas 5 rodajes y otras tantas sesiones de piscina. Un periodo
regenerativo tras una temporada que corté cuando estaba en pico de forma, lo
que me dejó el regustillo y sensación de ganas de empezar la siguiente y
preguntarme ¿… y si hubiese seguido entrenando…? Pero no, decidí parar y, dos
años más tarde puedo asegurar que fue la mejor decisión de mi vida: DESCANSO
CAMBIOS RADICALES
La temporada comenzó un Martes 3
de Noviembre, y 8 semanas y media después (59 días, para ser exactos) gané la
San Silvestre de Oviedo. El primer cambio fue pasar de entrenar por mi cuenta a
ponerme en manos de Juan Carlos Llamas, nutricionista y entrenador. Era la
primera vez que alguien me iba a planificar dietas y entrenos, y eso fue una
motivación enorme. Recuerdo el día que conocí a Juan Carlos, entré en su
consulta, un par de semanas antes de empezar a entrenar, y tras pesarme (71kg)
y medirme la grasa corporal (16%), me preguntó qué objetivo principal tenía. Mi
respuesta fue inmediata: Ganar la San Silvestre de Oviedo. La cara que puso fue
de sorpresa, no sé si por lo “raro” que se le hacía que un “teórico” triatleta
le diga que quiere ganar una prueba de atletismo o porque veía inalcanzable
dicho hito. Pero de forma seria, estricta y rigurosa comenzamos a trabajar
juntos por un sueño.
59 días increíbles. 59 días en
los que hubo una serie de puntos clave que transformaron mi cuerpo rápidamente
y mi rendimiento:
1. La dieta 100% las pautas de
Juan Carlos. No comí ni una nuez de más ni una nuez de menos. Personalmente esa
rigurosidad la considero mentalmente insostenible más allás de 2 meses, más o
menos el tiempo que estuve preparando la San Silvestre.
2. Correr menos, correr mejor: Poca carrera a pie… aunque pueda resultar curioso, de media solo corrí 38 km a la semana repartidos en 3 días generalmente. Eso sí, recuerdo llegar descansado y con ganas de comerme el mundo a cada entrenamiento.
2. Correr menos, correr mejor: Poca carrera a pie… aunque pueda resultar curioso, de media solo corrí 38 km a la semana repartidos en 3 días generalmente. Eso sí, recuerdo llegar descansado y con ganas de comerme el mundo a cada entrenamiento.
3. En la variedad está la perfección:
Natación y bici fueron el complemento ideal para regenerar de las sesiones de
carrera a pie. Reducir el riesgo de lesión, trabajar otros músculos y despejar
la cabeza era el objetivo de combinar los tres deportes.
4. Trabaja la fuerza: Nunca lo había
hecho, pero las dos sesiones de gimnasio fueron CLAVE para el rendimiento.
Perder peso y ganar fuerza fue una constante diaria. Este es uno de los cambios
a mejor que más noté.
5. Duerme y descansa: Más importante que
entreno fue el descanso. Procuré asegurar 8 horas de sueño diarias como mínimo.
Ya si tienes tiempo de dormir 20’ de siesta sería el “culmen” pero yo no los tenía.
Aun así, descansé bien.
6. Motivación: Sin esto no hacemos nada.
Yo soy una persona que necesita estímulos a corto plazo para rendir. De ahí que
para motivarme tuviese que meter muchas competiciones por el medio. Nada menos
que 6 carreras hice antes de competir en Oviedo.
ALGUNOS DATOS RESUMEN
-
Duración total de la preparación: 59 días
-
Horas semanales de entreno: 8h 30’
-
Semana tipo:
o
Lunes: Natación
o
Martes: Gimnasio + Carrera a pie
o
Miércoles: Rodillo en ayunas + Natación
o
Jueves: Carrera a pie + Gimnasio
o
Viernes: Natación
o
Sábado: Bici salida larga
o
Domingo: Carrera a pie rodaje largo
-
Nº Sesiones/día
o
Días de 1 sesión: 21
o
Días de 2 sesiones o más: 35
o
Días de descanso total: 3 (días 32, 39, 46)
-
Pico de forma: Día 41 (Carrera de Navidad
de Piélagos)
-
Nº Sesiones por deporte
o
Sesiones de carrera a pie: 29
o
Sesiones de ciclismo: 12
o
Sesiones de natación: 18
o
Sesiones de gimnasio: 14
REPARTO DE ENTRENOS POR DEPORTE
CARRERA A PIE: 29 sesiones (26h – 326km – 38 km/semana) + 7
competiciones
-
Rodajes suaves o regenerativos con progresivo o tapering:
13 (menos de 16 km)
-
Rodajes largos: 5 (más de 16 km)
-
Fartleks: 7 (3x5’ – 5´+5´+5´-- 2x10’ – 10x1’ –
10x1’ – 3x10’ – 5x1’)
-
Series: 4 (6x900 – 3x1500 – 2x2000 – 4x1000)
-
Competición: 7 (Cross 8km -- 4km – Ruta 8km –5km –4km –4km
–5.5km)
CICLISMO: 12 sesiones (15h – 522km – 61 km/semana)
-
Rodillo: 9
-
Carretera: 3
NATACIÓN: 18 sesiones (36100m – 4200 m/semana)
GIMNASIO: 14 sesiones
RITMOS DE CARRERA:
Cross de Cueto (día 27): 8.2 km a 3:34’/km (174-180 ppm)
Cross Corto de Laredo (día 34): 4 km a 3:06’/km (177-182 ppm)
Carrera de Navidad de Piélagos (día 41): 7.36km a 3:06’/km (176-180 ppm)
Carrera de Nochebuena de Gijón (día 52): 5 km a 3:02’/km (174-180 ppm)
San Silvestre Angulera (día 54): 4.7 km a 3:02’/km (174-179 ppm)
San Silvestre de Mieres (día 55): 4.5 km a 3:04’/km (174-178 ppm)
San Silvestre de Oviedo (día 59): 5.6 km a 3:07’/km (171-179 ppm)
Cross de Cueto (día 27): 8.2 km a 3:34’/km (174-180 ppm)
Cross Corto de Laredo (día 34): 4 km a 3:06’/km (177-182 ppm)
Carrera de Navidad de Piélagos (día 41): 7.36km a 3:06’/km (176-180 ppm)
Carrera de Nochebuena de Gijón (día 52): 5 km a 3:02’/km (174-180 ppm)
San Silvestre Angulera (día 54): 4.7 km a 3:02’/km (174-179 ppm)
San Silvestre de Mieres (día 55): 4.5 km a 3:04’/km (174-178 ppm)
San Silvestre de Oviedo (día 59): 5.6 km a 3:07’/km (171-179 ppm)
ENTRENAMIENTOS DESTACADOS:
Semana 2: Fartlek 3x5’ en
el prado de Soto de la Marina: 3:30’/km -- 3:25’/km -- 3:18’/km
Semana 3: Fartlek 2x10’ en
el prado de Soto de la Marina: 3:24’/km -- 3:14’/km
Semana 4: Series 3x1500 en
la Albericia: 3:10’/km -- 3:04’/km -- 3:01’/km
Semana 5: Series 2x2000 en
la Albericia: 3:08’/km – 3:05’/km
Semana 6: Series 4x1000 en
la Albericia: 3:02’/km -- 3:00’/km -- 3:00’/km -- 3:00’/km
Semana 7: Fartlek 3x10’ en
el prado de Soto de la Marina: 3:22’/km -- 3:17’/km -- 3:16’/km
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| SEMANA 2 |
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| SEMANA 3 |
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| SEMANA 4 |
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| SEMANA 5 |
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| SEMANA 6 |
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| SEMANA 7 |
